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Limesmarathon 2003 - Halbmarathon

Alpin-Marathon Oberstaufen 2003

Alpin-Marathon 2003

EBM-Marathon Hohenlohe 2003 mit Bernd u. Werner

EBM-Marathon Hohenlohe 2003 mit Bernd u. Werner

Geologenlauf Steinheim 2003

Nikolauslauf Schnaitheim 2003 mit den jungen Wilden vom SV Wört

Kempten - Halbmarathon 2004

Paul Launer u. Klaus Böck beim Käppeleslauf Ruppertshofen 2004

Nürnberg-Marathon - auf der Zielgerade mit Digitalkamera "bewaffnet" zum Endspurt auf 3:20:18!

Rennsteig Supermarathon 72 km - 2004

Erdbeer-, Himbeer u. Bananenschleim - das gibt's nur beim Rennsteiglauf! Weitere Infos für den Lauf 2004 klick!

Schluss-Spurt - Jagstzeller Straßenlauf Klaus Böck und Paul Launer

Bild des Tages: Alpin-Marathon Oberstaufen 2004 - Ein kleiner Musikant spielt für uns Läufer

Jürgen Hauber - Triathlon-Spitzensportler und ich beim Orrot-Duathlon 2004 - klick

Bernd und Paul beim EBM-Papst-Marathon 2004. Bernd lief seinen ersten Marathon erfolgreich.

Beim Berlin-Marathon 2004









 

  

Trainingsplan  2004

Ein Plan ist ein Plan. Ich habe mir zwar einige hochrangige Ziele gesetzt - ob ich Sie schaffe - das wird sich zeigen. Hierbei habe ich mich stark an die Planung von Herbert Steffny gelegt: in 10 Wochen zum Marathon unter 3:15 Stunden. Zusätzlich habe ich Schwimmeinheiten bzw. HT (RAD) als "Ruhepause" eingelegt.

Grundsätzlich gilt: min. 5 min. Gymnastik vor dem Lauf und minimal 5 min. Dehnen (eher 10 min) nach dem Lauf. Bei den Trainingseinheiten mit IV sind natürlich grundsätzlich ein- und auslaufen noch zu absolvieren. Deshalb ist auf der Spalte km geplant immer mehr angegeben.

HT = Hometrainer (RAD) oder Rolle
SW = Schwimmen
DL = Dauerlauf (Herzfrequenz ca. 65 bis 75 % vom max)
TL = Tempolauf (Herzfrequenz rund 85% vom max) 
TL mit IV = Tempolauf mit Intervalltraining
MT = Marathontempo - (Anpeilung: 3:15 h = 1000m in  4:35 = 2000m in 9:10) = 13,1 km/h
 
Monat: Trainingseinheiten - geplante Laufstrecke km
geplant
km
erreicht
Jan leider mehrmals krank derzeit kein Training möglich - eine Viruserkrankung und ein Rückschlag (weil ich zu früh mit dem Training angefangen habe!!!) zwingt mich zur Pause 150  107
Feb
KW
6
So 01   leichter DL
Mo 02  DL mit 2 Steigungen á 1000 m - Abends Sauna
Di 03    kein Lauf 7.00 FS DKB Abends HT 20 km
Mi 04   DL mit IV im MT 4 x 2000 m 9:10 (Pause 4 min)
Do 05  AH - Training 18.00 Uhr oder Ruhe
Fr 06   Flotter DL 8 km 4:50 Rest ein- u. auslaufen
Sa 07  Jogging 40 min in 6:00 = LD
10
14
---
15
---
14
7
60
13
14
---
21
11
15
0
73
Feb
KW
7
So 08   Langer DL 25 km - 5:30 
Mo 09  Ruhetag evtl. Abends HT 20 km und Sauna
Di 10    FS DKB - Abends DL (Runde Aumühle)
Mi 11   DL 70 min 5:30
Do 12   DL mit IV 4 x 1000 m 4:10 (Trabpause 400 m)
Fr 13    Flotter DL 10 km 4:50
Sa 14   Langsamer DL - Jogging 50 min 6:00
25
---
5
12
12
15
8
77
S, Rad
6
23
---
---
---
9
38
Feb
KW
8
So 15   Langer und evtl. langsamer DL 27 km - 5:30
Mo 16  Ruhetag evtl. Abends HT 25 km und Sauna
Di 17    DL mit IV im MT 4 x 3000 m 13:45 (Pause 6 min)
Mi 18   SW in DKB - Pause
Do 19   DL 100 min 5:30
Fr 20    Ruhetag evtl. HT 
Sa 21   Langsamer DL 50 min 6:00
27
---
16
---
18
---
8
59
27
14
---
---
11
---
12
64
Feb
KW
9/10
So 22   Faschingssonntag
Mo 23  Fahrt in den Ski-Urlaub
Di 24    DL 75 min 5:45 (im Ski-Urlaub)
Mi 25   Langsamer DL Jogging 40 min 6:00 (im Ski-Urlaub)
Do 26   flotter DL 12 km 4:50 (im Ski-Urlaub)
Fr 27    Nur SKi - Rückfahrt
Sa 28   Langsamer DL 70 min 6:00
So 29   Langsamer DL 32 km 5:30
---
---
13
7
17
---
12
32
81
---
---
11
S
5
13
12
31
71
MRZ
KW
10
Mo 01  Ruhetag - Sauna
Di 02    SW DKB 5 x 1000 m 4:10 (Trabpause 400m)
Mi 03   DL 70 min 5:30
Do 04   Langs. DL 40 min 6:00, Steigerungen machen
Fr 05    Langs. DL 30 min 6:00, 1 km Wettkamptempo
Sa 06   Wettkampf HM Gmünder Volkslauf Ziel: 1:34  (nicht gelaufen)
So 07   Ruhepause - SW in - evtl. Walking
---
12
13
7
5
24
----
60
---
---
---
11
---
---
13

24
MRZ
KW
11
Mo 08  DL 50 Min 5:30 Ruhetag - Sauna
Di 09    SW DKB DL 70 min 5:45
Mi 10   Ruhetag - evtl. HT 20 km 
Do 11   DL 90 min 5:30, Steigerungen machen  (Schwimmen in DKB)
Fr 12    Flotter DL 15 km 4:50
Sa 13   Langsamer DL 60 min 6:00
So 147 DL 32 km 5:30       (27 km Dauerlauf + 15 km Rad)
8
12
---
17
20
10
32
89
13
20
---
S
5
13
R+27
78
MRZ
KW
12
Mo 15  DL 90 min 5:30 Steigerungen machen
Di 16    SW-7.00  -MT 3 x 4000 m 18:20 (Pause 8 min) = IV
Mi 17   DL 25 min 5:30 
Do 18   DL 25 km 5:30 rund 20 km Rest ein- u. auslaufen
Fr 19    Geschäftsreise Berlin
Sa 20   Geschäftsreise Berlin
So 21   Geschäftsreise Berlin
17
17
13
25
---
---
---
72
9
15
13
---
---
---
---
37
MRZ
KW
13
Mo 22  Langsamer DL 6:00
Di 23    SW-DL 70 min 5:30 Steiger. - Wettkampft.4:15 IV
Mi 24   DL 70 min 5:30 
Do 25   Jogging 50 min 6:00, Steigerungen
Fr 26   Ruhetag evtl. Abends SW
Sa 27   Jogging 30 min 6:00, 1km 4:15 im Wettkampft. 
So 28   Wettkampf HM Kempten Ziel: 1:30  (gelaufen 1:33)
10
13
13
8
---
5
28
77
12
27
10
---
5
6
23
83
MRZ
APR

KW
14
Mo 29  - Ruhepause
Di 30    SW-7.00 Jogging 60 min 6:00
Mi 31   DL 70 min 5:30 
Do 01   DL 90 - 5 x Steiger. Wettkampf 4:00/15km/h
Fr 02   Ruhetag evtl. Abends SW
Sa 03   Jogging 30 min 6:00, 1km 4:00 im Wettkampft. 
So 04   Käppeleslauf 10000 m Ziel: 40/41 Minuten  (gelaufen 42:14)
---
10
13
16
---
5
14
58
6
16
8
11
12
6
14
73
APR
KW
15
Mo 05  Jogging 45 min 6:00
Di 06    SW-7.00 DL 70 min 5:30
Mi 07   Ruhetag
Do 08   MT 3 x 5000 m 23:00 (Pause 11min) IV
Fr 09    Ruhetag (Karfreitag)
Sa 10   DL 50 min 5:30 
So 11   Lg. DL 25 km 5:45, Steigerungen (Ostersonntag)
8
13
---
21
---
9
25
76
8
5
1
---
---
3
15
32
APR
KW
16
Mo 12  Ruhetag (Ostermontag)
Di 13    SW-7.00 DL 70 min 5:30
Mi 14   Ruhetag
Do 15   MT 3 x 5000 m 23:00 (Pause 11min) IV
Fr 16    Ruhetag
Sa 17   Michelbacher Volkslauf 10,5 km Ziel: 42 Min (nicht gelaufen) 26Rad +L
So 18   Lg. Dauerlauf 6:00 (zusätzlich 21 km Rad )
---
13
---
21
---
14
10
58
36
---
8
3
9
R+5
R+17

61
APR
KW
17
Mo 19  Ruhetag 
Di 20   SW- 7.00 h - IV 5 x 2000 m 8:40 (Pause 4 min)
Mi 21   DL 95 min 5:30  (17 km Rad gefahren)
Do 22  Ruhetag evtl. AH-Training
Fr 23   Flotter DL 10 km 4:40
Sa 24  Pause - Evtl. Schwimmen - wandern - Rad (40 km Rad u. 6 km Nord.W.)
So 25  Langer langsamer Lauf 50 km 5:45/6:00 /ziel 5 h
---
17
17
---
15
---
50
99
5
26
R
3
12
R+6
20
56
APR
Mai

KW
18
Mo 26  Jogging 70 min 5:45
Di 27    SW-700 - 10 x 400m 90sec (Trabpause 200m)
Mi 28   DL 100 min 5:30
Do 29  Pause (evtl. AH-Training - sanft)
Fr 30   flotter DL 12 km 4:30
Sa 01  Jogging 70 min 5:45
So 02  Marathon in Nürnberg - Ziel 3:20  Gelaufen 3:20
12
15
18
---
17
12
30
104
5
10
11
3
3
---
43
75
Mai
KW
19
Mo 03  Jogging 70 min 5:40
Di 04    SW - DL  10 km 4:50 - IV
Mi 05    ----
Do 06   MT 3 x 5000 m 21: 15 (Pause 10 min)
Fr 07    ----
Sa 08   DL 70 min 5:30 (Fussball gegen TSV DKB 1:4 verl.)
So 09   lg. DL 35 km 5:20, Steigerungen
12
15
---
20
---
13
35
95
5
14
---
3
10
3
14
49
Mai
KW
20
Mo 10  Jogging 60 min 5:30
Di 11    ----
Mi 12    MT 3 x 1500 m 6:22 (Pause 2 min)
Do 13  DL 8 km 5:30, Steigerungen
Fr 14   Jogging 15 bis 30 Min
Sa 15 Rennsteig-Lauf Super-Marathon 72,7 km - Ziel 7 h  gelaufen 8:19:29
So 16   Ruhe
11
---
10
8
5
72
---
106
--
13
--
--
--
72
---
85
Mai
KW
21
Mo 17  Ruhe
Di 18    Radtour ca. 15 km  -                           16,5 km Rad gefahren
Mi 19    Radtour ca. 15 km 16,5 km
Do 20  Radtour - Alpen Rom - (ca. 40 km) Jogging  40 km Rad
Fr 21   Radtour - Alpen Rom - (ca. 90 km) Jogging   80 km Rad
Sa 22  Radtour - Alpen Rom - (ca. 60 km) Jogging   80 km Rad
So 23  Radtour - Alpen Rom - (ca. 120 km)            120 km Rad   
--
---

5
5
5
---
15
--
--
--
--
6
--
---
6
Mai
KW
22
Mo 24  Radtour - Alpen Rom - (ca. 80 km) Jogging  90 km Rad
Di 25   Radtour - Alpen Rom - (ca. 60 km) Jogging   90 km Rad
Mi 26   Radtour - Alpen Rom - (ca. 60 km) Jogging  90 km Rad
Do 27  Radtour - Alpen Rom - (ca. 20 km) Jogging  
Fr 28   Radtour - Alpen Rom - Rückreise
Sa 29  DL 70 min 5:30 (Pfingstsamstag)
So 30  langer DL 60 km - Ziel 6 h (Pfingstsonntag) Elba Wanderreise
5
5
5
5
---
13
60
93
--
6
--
4
--
--
5
15
Mai
Juni

KW
23
Mo 31  Pause - Elba Wanderreise                        0,5 km Schwimmen 
Di 01   Jogging 90 min 5:40                                   76 km Rad
Mi 02   DL 100 min 5:20, IV oder Hügel                 0,8 km Schwimmen
Do 03  Jogging 70 min 5:40 - Abends AH-Training  0,5 km Schwimmen
Fr 04   ---                                                            32 km Rad
Sa 05  DL 30 km
So 06  ---
---
16
19
12
---
30
----
78
7
--
8
8
5
--
--
28
Juni
KW
24
Mo 07  Jogging 60 min 5:30
Di 08   MT 3 x 1500 m 6:22 (Pause 2 min)
Mi 09   DL 8 km 5:30, Steigerungen
Do 10   --
Fr 11  100 km Supermarathon Biel 22.00 Uhr   nicht gelaufen
Sa 12  100 km Supermarathon Biel Ziel: 
So 13                                                                 32 km Rad
11
10
8
-

100
----
129
--
10
8
20
3
5
10
56
Juni
KW
25
Mo 14  Dauerlauf 70 Minuten 5:30
Di 15   Ruhepause beim Laufen                            42 km Rad
Mi 16   Leichter Dauerlauf 40 Min. 6:00
Do 17   Fußballtraining AH
Fr 18   Leichter Dauerlauf 1 h - 12 km
Sa 19   10 km Straßenlauf Jagstzell - Ziel 39:59   gelaufen 39:30
So 20    Leichter Dauerlauf 1 h 10 km / Regeneration                                                
12
--
6
-
12
10
10
50
15
--
--
4
9
14
10
52
Juni
KW
26
Mo 21  Langsamer Dauerlauf ca. 20 km evtl. 1 bis 2 Steigungen
Di 22   Pause evtl. 20 bis 40 km Rad                   39 km Rad
Mi 23   Dauerlauf 70 Min. 5:30   (Anstatt Dauerlauf Intervall 3 x 5 km gelaufen)
Do 24   Fußballtraining AH (= Intervall-Training) 1,5 h
Fr 25   Pause evtl. Rad oder Schwimmen
Sa 26  Leichter Dauerlauf 6:00                            50 km Rad und 7 km Nord.Walk.zusätz.
So 27  Langs. DL letzter langer Lauf vor dem Marathon rund 25 km 50 km Rad                
20
--
13
4
--
11
25
73
19
--
15
--
8
20
---
62
Juni/
Juli
KW
27
Mo 28  Ruhepause - Nordic - Walking 5 km
Di 29   DL 60 Min 5:30                                      14 km Rad
Mi 30   Ruhepause
Do 01   Intevalltraining oder Hesselberg oder Ellenberg  Ruhepause
Fr 02   Leichter DL                                                     Ruhepause nichts gemacht
Sa 03  Alpin-Marathon in Oberstaufen Ziel: 5:00           erreicht: 4:50
So 04  Langsamer Regenerationslauf                         Nordic Walking mit Babsi     
--
13
--
12
5
42
5
73
11
--
12
--
--
42
6
70
Juli
KW
28
Mo 05  Ruhepause                                              31 km Rad gefahren
Di 06  DL 45 Min 5:30                                         34 km Rad gefahren              
Mi 07  Leichter DL
Do 08  Dauerlauf 70 Min 5:30
Fr 09   Leichter Dauerlauf 5:45
Sa 10  Duathlon Orrotsee - Jagstzell Ziel 2:30          8/38/5 erreicht 2:30 ohne Druck
So 11   Ruhepause                                                Walking mit Babsi    
--
9
5
13
6
13
--
48
--
--
--
--
6
13
6
25
Juli
KW
29
Mo 12 langsamer Dauerlauf ca 1 1/2 Stunden 
Di 13  Radtour an den Hesselberg und herum 60 km 38 km Rad gefahren 1:22h             
Mi 14  Jogging 90 min (5:40)
Do 15  Fussballtraining mit der AH SV Wört
Fr 16  Ruhepause evtl. 20 km Rad
Sa 17  Fußball SV Wört - SV Kirchheim
So 18  ganz langsamer Dauerlauf - evtl. "Schwiegermutterlauf n. Fachsenfeld"
15
20
16
8
--
10
35
94
15
--
--
--
--
--
---
---
Juli
KW
30
Mo 19  Ruhepause - evtl. Walking mit Barbara bzw. Rad 20 km
Di 20  kommt noch           
Mi 21  demnächst...
Do 22 
Fr 23 
Sa 24  
So 25       
--
--
--
--
--
--
--
---
--
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--
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--
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---
Juli/
August

KW
31
Mo 26
Di 27            
Mi 28
Do 29 
Fr 30
Sa 31Swiss Alpin - größter Ultra Bergmarathon der Welt - nicht gelaufen  
So 01     
--
--
--
--
--
79
--
---
--
--
--
--
--
--
---
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Aug      
Sep Marathon in Niedernhall und Berlin gelaufen. Beide Marathon habe ich als Vorbereitung zum Jahresabschluss für den Alb-Marathon in Gmünd genommen. Beide Läufe bin ich ohne Druck um 4 h gelaufen.    
Okt Großes Ziel Schwäbische Albmarathon in Schwäbisch Gmünd. Leider habe ich gerade keine Zeit meine Trainingspläne hier auszuarbeiten. Mein Laufpensum im September waren knapp 300 km. Bis zum Albmarathon am 23.10.04 werde ich rund 200 km noch machen. Dabei wird mehrmals Intervalltraining dabei sein. Vor allem auch eine schöne Bergstrecke von rund 800 m bei Ellenberg.    
Nov Nachdem der Albmarathon vorbei war und ich leider auch mein Ziel etwas verfehlt habe, ja ja ich weiß, das wird immer mein Problem sein, ich bin zu verbissen, habe ich auf eine Endjahresplanung verzichtet! Ich habe mir aber bereits Lektüre besorgt für mein wohl größtes sportliches Ziel - dem Quelle Challenge in Roth. Einmal einen Ironman mitmachen und auch erfolgreich durchziehen, das möchte ich schon noch.     
Dez Der Trainingsplan für 2005 wird daher etwas anders aussehen. Die für mich fürchterlichste Disziplin "Schwimmen" wird auch noch mit aufgenommen. Ich frage mich heute schon, wie ich die 3,8 km als miserabler Schwimmer innerhalb von 2 Stunden überhaupt schaffen soll. Für einen Kilometer benötige ich derzeit knapp 40 Minuten. Da muss ich noch einiges an Schwimmstunden investieren. Bis zum 2.7.2005 möchte ich unter anderem 6000 Kilometer mit Rad gefahren sein. Mein Laufpensum von 200 KM monatlich werde ich auf 300 bis 400 km steigern müssen, damit ich den Ironman in Roth in einer einigermaßen ordentlichen Zeit schaffen werde. Ach ja, ein weiteres Ziel habe ich auch noch. Den Hamburg-Marathon 2005 im April. Hier möchte ich die Schallmauer von 3 Stunden angehen. Nach Roth werde ich dann mit Bruno den SAM (Swiss Alpin über 78 km)  in DAVOS noch angehen. Der Ostalbmarathon wird der letzte große Lauf für 2005 sein. Und dann noch eins. Ich will nach wie vor Spaß am Sport haben und es darf und soll der Job und vor allem die Familie nicht darunter leiden. Ansonsten werde ich ganz klar meine sportlichen Vorhaben etwas kürzen.      

 

  © 2005 Paul Launer
 
 
  Letzte Bearbeitung: 2005-03-25