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Trainingsplan  2004

Ein Plan ist ein Plan. Ich habe mir zwar einige hochrangige Ziele gesetzt - ob ich Sie schaffe - das wird sich zeigen. Hierbei habe ich mich stark an die Planung von Herbert Steffny gelegt: in 10 Wochen zum Marathon unter 3:15 Stunden. Zusätzlich habe ich Schwimmeinheiten bzw. HT (RAD) als "Ruhepause" eingelegt.

Grundsätzlich gilt: min. 5 min. Gymnastik vor dem Lauf und minimal 5 min. Dehnen (eher 10 min) nach dem Lauf. Bei den Trainingseinheiten mit IV sind natürlich grundsätzlich ein- und auslaufen noch zu absolvieren. Deshalb ist auf der Spalte km geplant immer mehr angegeben.

HT = Hometrainer (RAD) oder Rolle
SW = Schwimmen
DL = Dauerlauf (Herzfrequenz ca. 65 bis 75 % vom max)
TL = Tempolauf (Herzfrequenz rund 85% vom max) 
TL mit IV = Tempolauf mit Intervalltraining
MT = Marathontempo - (Anpeilung: 3:15 h = 1000m in  4:35 = 2000m in 9:10) = 13,1 km/h
 

Monat:	Trainingseinheiten - geplante Laufstrecke	km geplant	km erreicht
Jan	leider mehrmals krank derzeit kein Training möglich - eine Viruserkrankung und ein Rückschlag (weil ich zu früh mit dem Training angefangen habe!!!) zwingt mich zur Pause	150	107
Feb KW 6	So 01   leichter DL Mo 02  DL mit 2 Steigungen á 1000 m - Abends Sauna Di 03    kein Lauf 7.00 FS DKB Abends HT 20 km Mi 04   DL mit IV im MT 4 x 2000 m 9:10 (Pause 4 min) Do 05  AH - Training 18.00 Uhr oder Ruhe Fr 06   Flotter DL 8 km 4:50 Rest ein- u. auslaufen Sa 07  Jogging 40 min in 6:00 = LD	10 14 --- 15 --- 14 7 60	13 14 --- 21 11 15 0 73
Feb KW 7	So 08   Langer DL 25 km - 5:30  Mo 09  Ruhetag evtl. Abends HT 20 km und Sauna Di 10    FS DKB - Abends DL (Runde Aumühle) Mi 11   DL 70 min 5:30 Do 12   DL mit IV 4 x 1000 m 4:10 (Trabpause 400 m) Fr 13    Flotter DL 10 km 4:50 Sa 14   Langsamer DL - Jogging 50 min 6:00	25 --- 5 12 12 15 8 77	S, Rad 6 23 --- --- --- 9 38
Feb KW 8	So 15   Langer und evtl. langsamer DL 27 km - 5:30 Mo 16  Ruhetag evtl. Abends HT 25 km und Sauna Di 17    DL mit IV im MT 4 x 3000 m 13:45 (Pause 6 min) Mi 18   SW in DKB - Pause Do 19   DL 100 min 5:30 Fr 20    Ruhetag evtl. HT  Sa 21   Langsamer DL 50 min 6:00	27 --- 16 --- 18 --- 8 59	27 14 --- --- 11 --- 12 64
Feb KW 9/10	So 22   Faschingssonntag Mo 23  Fahrt in den Ski-Urlaub Di 24    DL 75 min 5:45 (im Ski-Urlaub) Mi 25   Langsamer DL Jogging 40 min 6:00 (im Ski-Urlaub) Do 26   flotter DL 12 km 4:50 (im Ski-Urlaub) Fr 27    Nur SKi - Rückfahrt Sa 28   Langsamer DL 70 min 6:00 So 29   Langsamer DL 32 km 5:30	--- --- 13 7 17 --- 12 32 81	--- --- 11 S 5 13 12 31 71
MRZ KW 10	Mo 01  Ruhetag - Sauna Di 02    SW DKB 5 x 1000 m 4:10 (Trabpause 400m) Mi 03   DL 70 min 5:30 Do 04   Langs. DL 40 min 6:00, Steigerungen machen Fr 05    Langs. DL 30 min 6:00, 1 km Wettkamptempo Sa 06   Wettkampf HM Gmünder Volkslauf Ziel: 1:34  (nicht gelaufen) So 07   Ruhepause - SW in - evtl. Walking	--- 12 13 7 5 24 ---- 60	--- --- --- 11 --- --- 13 24
MRZ KW 11	Mo 08  DL 50 Min 5:30 Ruhetag - Sauna Di 09    SW DKB DL 70 min 5:45 Mi 10   Ruhetag - evtl. HT 20 km  Do 11   DL 90 min 5:30, Steigerungen machen  (Schwimmen in DKB) Fr 12    Flotter DL 15 km 4:50 Sa 13   Langsamer DL 60 min 6:00 So 147 DL 32 km 5:30       (27 km Dauerlauf + 15 km Rad)	8 12 --- 17 20 10 32 89	13 20 --- S 5 13 R+27 78
MRZ KW 12	Mo 15  DL 90 min 5:30 Steigerungen machen Di 16    SW-7.00  -MT 3 x 4000 m 18:20 (Pause 8 min) = IV Mi 17   DL 25 min 5:30  Do 18   DL 25 km 5:30 rund 20 km Rest ein- u. auslaufen Fr 19    Geschäftsreise Berlin Sa 20   Geschäftsreise Berlin So 21   Geschäftsreise Berlin	17 17 13 25 --- --- --- 72	9 15 13 --- --- --- --- 37
MRZ KW 13	Mo 22  Langsamer DL 6:00 Di 23    SW-DL 70 min 5:30 Steiger. - Wettkampft.4:15 IV Mi 24   DL 70 min 5:30  Do 25   Jogging 50 min 6:00, Steigerungen Fr 26   Ruhetag evtl. Abends SW Sa 27   Jogging 30 min 6:00, 1km 4:15 im Wettkampft.  So 28   Wettkampf HM Kempten Ziel: 1:30  (gelaufen 1:33)	10 13 13 8 --- 5 28 77	12 27 10 --- 5 6 23 83
MRZ APR KW 14	Mo 29  - Ruhepause Di 30    SW-7.00 Jogging 60 min 6:00 Mi 31   DL 70 min 5:30  Do 01   DL 90 - 5 x Steiger. Wettkampf 4:00/15km/h Fr 02   Ruhetag evtl. Abends SW Sa 03   Jogging 30 min 6:00, 1km 4:00 im Wettkampft.  So 04   Käppeleslauf 10000 m Ziel: 40/41 Minuten  (gelaufen 42:14)	--- 10 13 16 --- 5 14 58	6 16 8 11 12 6 14 73
APR KW 15	Mo 05  Jogging 45 min 6:00 Di 06    SW-7.00 DL 70 min 5:30 Mi 07   Ruhetag Do 08   MT 3 x 5000 m 23:00 (Pause 11min) IV Fr 09    Ruhetag (Karfreitag) Sa 10   DL 50 min 5:30  So 11   Lg. DL 25 km 5:45, Steigerungen (Ostersonntag)	8 13 --- 21 --- 9 25 76	8 5 1 --- --- 3 15 32
APR KW 16	Mo 12  Ruhetag (Ostermontag) Di 13    SW-7.00 DL 70 min 5:30 Mi 14   Ruhetag Do 15   MT 3 x 5000 m 23:00 (Pause 11min) IV Fr 16    Ruhetag Sa 17   Michelbacher Volkslauf 10,5 km Ziel: 42 Min (nicht gelaufen) 26Rad +L So 18   Lg. Dauerlauf 6:00 (zusätzlich 21 km Rad )	--- 13 --- 21 --- 14 10 58	36 --- 8 3 9 R+5 R+17 61
APR KW 17	Mo 19  Ruhetag  Di 20   SW- 7.00 h - IV 5 x 2000 m 8:40 (Pause 4 min) Mi 21   DL 95 min 5:30  (17 km Rad gefahren) Do 22  Ruhetag evtl. AH-Training Fr 23   Flotter DL 10 km 4:40 Sa 24  Pause - Evtl. Schwimmen - wandern - Rad (40 km Rad u. 6 km Nord.W.) So 25  Langer langsamer Lauf 50 km 5:45/6:00 /ziel 5 h	--- 17 17 --- 15 --- 50 99	5 26 R 3 12 R+6 20 56
APR Mai KW 18	Mo 26  Jogging 70 min 5:45 Di 27    SW-700 - 10 x 400m 90sec (Trabpause 200m) Mi 28   DL 100 min 5:30 Do 29  Pause (evtl. AH-Training - sanft) Fr 30   flotter DL 12 km 4:30 Sa 01  Jogging 70 min 5:45 So 02  Marathon in Nürnberg - Ziel 3:20  Gelaufen 3:20	12 15 18 --- 17 12 30 104	5 10 11 3 3 --- 43 75
Mai KW 19	Mo 03  Jogging 70 min 5:40 Di 04    SW - DL  10 km 4:50 - IV Mi 05    ---- Do 06   MT 3 x 5000 m 21: 15 (Pause 10 min) Fr 07    ---- Sa 08   DL 70 min 5:30 (Fussball gegen TSV DKB 1:4 verl.) So 09   lg. DL 35 km 5:20, Steigerungen	12 15 --- 20 --- 13 35 95	5 14 --- 3 10 3 14 49
Mai KW 20	Mo 10  Jogging 60 min 5:30 Di 11    ---- Mi 12    MT 3 x 1500 m 6:22 (Pause 2 min) Do 13  DL 8 km 5:30, Steigerungen Fr 14   Jogging 15 bis 30 Min Sa 15 Rennsteig-Lauf Super-Marathon 72,7 km - Ziel 7 h  gelaufen 8:19:29 So 16   Ruhe	11 --- 10 8 5 72 --- 106	-- 13 -- -- -- 72 --- 85
Mai KW 21	Mo 17  Ruhe Di 18    Radtour ca. 15 km  -                           16,5 km Rad gefahren Mi 19    Radtour ca. 15 km 16,5 km Do 20  Radtour - Alpen Rom - (ca. 40 km) Jogging  40 km Rad Fr 21   Radtour - Alpen Rom - (ca. 90 km) Jogging   80 km Rad Sa 22  Radtour - Alpen Rom - (ca. 60 km) Jogging   80 km Rad So 23  Radtour - Alpen Rom - (ca. 120 km)            120 km Rad	-- --- 5 5 5 --- 15	-- -- -- -- 6 -- --- 6
Mai KW 22	Mo 24  Radtour - Alpen Rom - (ca. 80 km) Jogging  90 km Rad Di 25   Radtour - Alpen Rom - (ca. 60 km) Jogging   90 km Rad Mi 26   Radtour - Alpen Rom - (ca. 60 km) Jogging  90 km Rad Do 27  Radtour - Alpen Rom - (ca. 20 km) Jogging   Fr 28   Radtour - Alpen Rom - Rückreise Sa 29  DL 70 min 5:30 (Pfingstsamstag) So 30  langer DL 60 km - Ziel 6 h (Pfingstsonntag) Elba Wanderreise	5 5 5 5 --- 13 60 93	-- 6 -- 4 -- -- 5 15
Mai Juni KW 23	Mo 31  Pause - Elba Wanderreise                        0,5 km Schwimmen  Di 01   Jogging 90 min 5:40                                   76 km Rad Mi 02   DL 100 min 5:20, IV oder Hügel                 0,8 km Schwimmen Do 03  Jogging 70 min 5:40 - Abends AH-Training  0,5 km Schwimmen Fr 04   ---                                                            32 km Rad Sa 05  DL 30 km So 06  ---	--- 16 19 12 --- 30 ---- 78	7 -- 8 8 5 -- -- 28
Juni KW 24	Mo 07  Jogging 60 min 5:30 Di 08   MT 3 x 1500 m 6:22 (Pause 2 min) Mi 09   DL 8 km 5:30, Steigerungen Do 10   -- Fr 11  100 km Supermarathon Biel 22.00 Uhr   nicht gelaufen Sa 12  100 km Supermarathon Biel Ziel:  So 13                                                                 32 km Rad	11 10 8 - 100 ---- 129	-- 10 8 20 3 5 10 56
Juni KW 25	Mo 14  Dauerlauf 70 Minuten 5:30 Di 15   Ruhepause beim Laufen                            42 km Rad Mi 16   Leichter Dauerlauf 40 Min. 6:00 Do 17   Fußballtraining AH Fr 18   Leichter Dauerlauf 1 h - 12 km Sa 19   10 km Straßenlauf Jagstzell - Ziel 39:59   gelaufen 39:30 So 20    Leichter Dauerlauf 1 h 10 km / Regeneration	12 -- 6 - 12 10 10 50	15 -- -- 4 9 14 10 52
Juni KW 26	Mo 21  Langsamer Dauerlauf ca. 20 km evtl. 1 bis 2 Steigungen Di 22   Pause evtl. 20 bis 40 km Rad                   39 km Rad Mi 23   Dauerlauf 70 Min. 5:30   (Anstatt Dauerlauf Intervall 3 x 5 km gelaufen) Do 24   Fußballtraining AH (= Intervall-Training) 1,5 h Fr 25   Pause evtl. Rad oder Schwimmen Sa 26  Leichter Dauerlauf 6:00                            50 km Rad und 7 km Nord.Walk.zusätz. So 27  Langs. DL letzter langer Lauf vor dem Marathon rund 25 km 50 km Rad	20 -- 13 4 -- 11 25 73	19 -- 15 -- 8 20 --- 62
Juni/ Juli KW 27	Mo 28  Ruhepause - Nordic - Walking 5 km Di 29   DL 60 Min 5:30                                      14 km Rad Mi 30   Ruhepause Do 01   Intevalltraining oder Hesselberg oder Ellenberg  Ruhepause Fr 02   Leichter DL                                                     Ruhepause nichts gemacht Sa 03  Alpin-Marathon in Oberstaufen Ziel: 5:00           erreicht: 4:50 So 04  Langsamer Regenerationslauf                         Nordic Walking mit Babsi	-- 13 -- 12 5 42 5 73	11 -- 12 -- -- 42 6 70
Juli KW 28	Mo 05  Ruhepause                                              31 km Rad gefahren Di 06  DL 45 Min 5:30                                         34 km Rad gefahren               Mi 07  Leichter DL Do 08  Dauerlauf 70 Min 5:30 Fr 09   Leichter Dauerlauf 5:45 Sa 10  Duathlon Orrotsee - Jagstzell Ziel 2:30          8/38/5 erreicht 2:30 ohne Druck So 11   Ruhepause                                                Walking mit Babsi	-- 9 5 13 6 13 -- 48	-- -- -- -- 6 13 6 25
Juli KW 29	Mo 12 langsamer Dauerlauf ca 1 1/2 Stunden  Di 13  Radtour an den Hesselberg und herum 60 km 38 km Rad gefahren 1:22h              Mi 14  Jogging 90 min (5:40) Do 15  Fussballtraining mit der AH SV Wört Fr 16  Ruhepause evtl. 20 km Rad Sa 17  Fußball SV Wört - SV Kirchheim So 18  ganz langsamer Dauerlauf - evtl. "Schwiegermutterlauf n. Fachsenfeld"	15 20 16 8 -- 10 35 94	15 -- -- -- -- -- --- ---
Juli KW 30	Mo 19  Ruhepause - evtl. Walking mit Barbara bzw. Rad 20 km Di 20  kommt noch            Mi 21  demnächst... Do 22  Fr 23  Sa 24   So 25	-- -- -- -- -- -- -- ---	-- -- -- -- -- -- --- ---
Juli/ August KW 31	Mo 26 Di 27             Mi 28 Do 29  Fr 30 Sa 31Swiss Alpin - größter Ultra Bergmarathon der Welt - nicht gelaufen   So 01	-- -- -- -- -- 79 -- ---	-- -- -- -- -- -- --- ---
Aug
Sep	Marathon in Niedernhall und Berlin gelaufen. Beide Marathon habe ich als Vorbereitung zum Jahresabschluss für den Alb-Marathon in Gmünd genommen. Beide Läufe bin ich ohne Druck um 4 h gelaufen.
Okt	Großes Ziel Schwäbische Albmarathon in Schwäbisch Gmünd. Leider habe ich gerade keine Zeit meine Trainingspläne hier auszuarbeiten. Mein Laufpensum im September waren knapp 300 km. Bis zum Albmarathon am 23.10.04 werde ich rund 200 km noch machen. Dabei wird mehrmals Intervalltraining dabei sein. Vor allem auch eine schöne Bergstrecke von rund 800 m bei Ellenberg.
Nov	Nachdem der Albmarathon vorbei war und ich leider auch mein Ziel etwas verfehlt habe, ja ja ich weiß, das wird immer mein Problem sein, ich bin zu verbissen, habe ich auf eine Endjahresplanung verzichtet! Ich habe mir aber bereits Lektüre besorgt für mein wohl größtes sportliches Ziel - dem Quelle Challenge in Roth. Einmal einen Ironman mitmachen und auch erfolgreich durchziehen, das möchte ich schon noch.
Dez	Der Trainingsplan für 2005 wird daher etwas anders aussehen. Die für mich fürchterlichste Disziplin "Schwimmen" wird auch noch mit aufgenommen. Ich frage mich heute schon, wie ich die 3,8 km als miserabler Schwimmer innerhalb von 2 Stunden überhaupt schaffen soll. Für einen Kilometer benötige ich derzeit knapp 40 Minuten. Da muss ich noch einiges an Schwimmstunden investieren. Bis zum 2.7.2005 möchte ich unter anderem 6000 Kilometer mit Rad gefahren sein. Mein Laufpensum von 200 KM monatlich werde ich auf 300 bis 400 km steigern müssen, damit ich den Ironman in Roth in einer einigermaßen ordentlichen Zeit schaffen werde. Ach ja, ein weiteres Ziel habe ich auch noch. Den Hamburg-Marathon 2005 im April. Hier möchte ich die Schallmauer von 3 Stunden angehen. Nach Roth werde ich dann mit Bruno den SAM (Swiss Alpin über 78 km)  in DAVOS noch angehen. Der Ostalbmarathon wird der letzte große Lauf für 2005 sein. Und dann noch eins. Ich will nach wie vor Spaß am Sport haben und es darf und soll der Job und vor allem die Familie nicht darunter leiden. Ansonsten werde ich ganz klar meine sportlichen Vorhaben etwas kürzen.