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Trainingsplan und Trainingsformen- und Steuerung  (klicke hier wenn Du gleich zum Plan kommen möchtest)

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Zu einem Trainingsplan gehört natürlich auch ein Lauftagebuch. Spitzensportler und alle die, die nicht genug bekommen können schreiben da fast alles "rein". Selbst der "Beischlaf" mit der Geliebten wird vermerkt. Sei's drum - Gott sei Dank sind wir nicht alle gleich.

Dennoch sollten die wichtigsten Daten erfasst werden, wie z.B. Datum des Laufs und nach Möglichkeit die Kilometerangaben. 

Herzfrequenz, Wetter, welche Laufschuhe, ob gut drauf oder schlecht usw. das sind so die persönlichen und "natürlich" individuellen Daten, die erfasst werden können. 

Für mich war vor allem auch noch die Gewichtsangabe von höchster Bedeutung. Denn nur durch das Laufen habe ich es geschafft innerhalb eines Jahres über 20 Kilogramm auf Optimalgewicht abzunehmen. Vergessen Sie alle Diäten und FDH-Programme (friss die Hälfte). Nur mittels dauerhafter Bewegung werden Sie (der eine schneller, der andere langsamer) Ihr persönlich gewünschtes Optimalgewicht erreichen. Und glauben Sie es mir: Wenn Sie dann sich topp fit fühlen, dann lassen Sie den Sport ohnehin nicht mehr sein. Sie brauchen ihn - sonst fühlen Sie sich nicht wohl. Nach einer Diät allerdings kommt meistens der berühmte Memorie-Effekt. Was folgt ist Frust...(Mein Lauftagebuch können Sie gerne von mir anfordern. Nehmen Sie einfach hierzu mein Kontakt-Formular. Ich sende es Ihnen als Excel-Datei zu.)

Ach ja ich wollte ja was zu meinem Trainingsplan schreiben. Der Trainingsplan 2004 oder Trainingsplan 2005 ist nur von Bedeutung, wenn Sie sich etwas größere Ziele gesteckt haben, als "nur" den Spaß am Laufen und die sportliche und gesundheitsfördernde "Betätigung". Da ist z.B. ein Wettkampf (das Wort alleine flößt schon manchem Angst ein...) mit Ziel zu einem Halbmarathon, Marathon und mehr. Ja - das ganze hat schon einwenig mit Ehrgeiz zu tun. Da hat man sich anfangs abgequält und die Kilos sind wirklich dahingeflossen und dann kommt da sogar so etwas wie Begeisterung, Eifer ja manchmal Übereifer auf. Und da muss ich mich als normaler Breitensportler ganz hübsch an die Nase fassen und sagen: Hey - Du hast dein Ziel doch erreicht. Abgenommen, gute Figur, optimale Kondition und jetzt schreibst Du einen Trainingsplan, damit Du für die kommende Saison gleiche mehrere Laufziele (Wettkämpfe) angehen kannst. Das ist schon einwenig verrückt. Aber das ist des Menschen Urtrieb des ehemaligen Sammlers und Jägers. Und dass der Mensch doch nie genug bekommt, das ist uns in allen Lagen des Lebens bekannt....

Neben dem Trainingsplan gibt es natürlich zahlreiche Trainingsformen- und Theorien. Vor allem gibt es die sogenannte Trainingssteuerung. Wie intensiv kann ich mein Training durchführen, damit mein Körper nicht zu hoch belastet wird und die Regeneration schnellstmöglich wieder eintritt. Hierzu gibt es verschiedene Methoden um diese Steuerung in den "Griff" zu bekommen. Vor allem Ausdauersportler im Bereich Halbmarathon, Marathon oder aber auch Triathleten benötigen eine gute Trainingssteuerung, damit Sie ihren Körper durch einen oft langen Wettkampf, der beim Triathlon ja bis zu 15 Stunden gehen kann optimal steuern können. Hier eine falsche Steuerung angewandt - bedeutet das vorzeitige Ende eines Wettkampfes, weil der Körper im Regelfall übersäuert und den Sportler zur Aufgabe zwingt.

 

Methode 1:	Laktattest	Genaueste aber auch aufwendigste Methode (auch mit Kosten verbunden) mit Laktatmessung (siehe Tabelle unten)  und Pulsmesser: Diese Messung habe ich zum Beispiel gleich 2 mal vorgenommen. Einmal auf dem Ergometer und einmal auf der Laufbahn. Auf dem Ergometer oder Fahrrad haben wir ganz andere Werte wie z.B. beim Laufen. Deshalb ist es empfehlenswert, wenn man z.B. einen Triathlon machen möchte, dass man zumindest den Test mit dem Rad und beim Laufen macht.
Methode 2:	persönlichem Empfinden	Sehr ungenau, kein Material nötig, wenn überhaupt für erfahrene Hobbyläufer. Probiere es doch einfach aus - laufe ohne Pulsuhr - und bereits da kann man sich ziemlich verschätzen mit den eigenen Pulswerten.
Methode 3:	Ableitung von Wettkampf- / Testgeschwindigkeiten	Genaue Methode, ohne großen materiellen Aufwand. Die Methode 3 ist eigentlich die günstigste und für viele Sportler auch liebste Methode. Einfach aus der "Sportwelt und Fachwelt" die bekannten Lauftabellen hernehmen und ableiten. Die Sache hat nur einen kleinen Haken. Das Ableiten von Wettkampfgeschwindigkeiten sagt uns noch lange nicht, wie wir optimal trainieren können.
Methode 4:	Pulswerten nach maximaler Herzfrequenz	mäßig genaue Methode, Pulsmesser notwendig

Erklärung zur Methode 1:

Meine Laktat-Kurve vom Februar 2005. Hier als Lauftest. Zum Testaufbau sei erklärt:

2 Runden á 400 m in der Geschwindigkeit 09,00 km/h = 2,5 m/sec
3 Runden á 400 m in der Geschwindigkeit 10,80 km/h = 3,0 m/sec
3 Runden á 400 m in der Geschwindigkeit 12,60 km/h = 3,5 m/sec
3 Runden á 400 m in der Geschwindigkeit 14,40 km/h = 4,0 m/sec
4 Runden á 400 m in der Geschwindigkeit 16,20 km/h = 4,5 m/sec
bis hier her habe ich es noch geschafft. Bei der nächsten Stufe war ich "platt". Also die 5 m/sec oder rund 18 km/h waren zuviel. Die Ausschüttung von über 10 Minimol (mmol/L) Laktat hatte sich bemerkbar gemacht.....

Auf dem Diagramm kann man sehr schön erkennen, wie mit zunehmender Belastung der Herzton linear ansteigt. Auch das war für mich interessant. Bei gleichmäßig ansteigender Belastung steigt der Herzschlag linear an. Die rote Laktatkurve verläuft nahezu flach bei rund 10 km/h Geschwindigkeit. Also ein Tempo für einen ganz gemütlichen Dauerlauf. Vor allem hochinteressant bei Ultramarathonläufen mit einer Distanz von 50 oder gar 70 km. Hier sollte man genauestens seine Laktatkurve kennen. Das habe ich z.B. im letzten Jahr auf dem Rennsteig Supermarathon über 72 km noch nicht gewußt. Hier bin ich die ersten 40 Kilometer munter mit einem Pulsschlag von 145 gelaufen. Also lag die Laktatausschüttung bereits bei rund 3,00 mmol. Es musste unweigerlich zur Übersäuerung kommen. Das Ergebnis war klar. Die ersten 40 km unter 3:30 h für die restlichen 30 km benötigte ich dann noch stolze 4 1/2  Stunden...... Im Klartext. Hätte ich letztes Jahr gewußt, dass der Körper eine Laktatbildung von rund 2 mmol/L noch abbauen kann, so wäre ich logischerweise den Rennsteig mit einem Maximalpuls zwischen 128 und 139 angegangen. Bedingt durch die zahlreichen Steigungen hätte ich hier oft gehen müssen. Dennoch hätte ich eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 10 km/h meines Erachtens leicht geschafft. Und das wäre dann bei 72 km etwas über 7 Stunden gewesen. Also eine Bombenzeit! Nun Theorie und Praxis sind 2 paar Stiefel. Wenn jedoch die Grundausdauer stimmt, dann haut diese Theorie sehr wohl hin. (Beim Rennsteig....spielten natürlich auch andere Faktoren noch mit, denn 2 Wochen zuvor war ich noch einen Marathon gelaufen, denn mein Körper natürlich noch nicht weggesteckt hatte....)

Auf Grund der erhaltenen Werte in der oberen Tabelle hat nun mein Sportmediziner Dr. Simsch aus Stimpfach die 2,0 mmol/L-Grenze errechnet. Die Grenze, wo man sagt, dass der Körper die Milchsäure noch "abarbeiten" kann. Und hier sind wir dann momentan bei einem Pulsschlag von 141 Herz und auf flacher Strecke bei einer Geschwindigkeit von von 12,8 km/h. Somit ergeben sich folgende Ausdauerwerte:

GA1 (Grundausdauer 1) Herzfrequenz 130 - 140 (1,5 bis 2,0 mmol) (aerob)
GA2 (Grundausdauer 2) Herzfrequenz 150 - 160 (3 bis 6,0 mmol) (aerob/anaerob) 
WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer) Herzfrequenz über 160 (über 6,00 mmol) (anaerob)

Die Empfehlung nun für die Wintermonate ist klar. Training im GA1 - Tempo - oberen Bereich. Hier soll ich sogar lange Dauerläufe von 2 h mit einem Puls von 140 machen. Hier muss ich allerdings derzeit gestehen, dass dies mich (noch) sehr anstrengt.

Methode 2:
Hier gibt es nicht viel zu sagen, nur dass man sich hier ziemlich "verschätzen" kann und dass die Methode sicherlich ungenau ist.

Methode 3: (Ableitung von Wettkampf und Testgeschwindigkeiten)
Diese Methode hat mich lange fasziniert. Wenn ich 10000m in 40:24:00 laufe, dann kann ich einen Marathon in 03:12:31 laufen.... Und in der Tat die Werte in den Fachbüchern sind extrem genau. Die Werte basieren auf Erfahrungswerte und können tatsächlich meistens herhalten. Bestes Beispiel:

Den Käppeleslauf (10000m) in Ruppertshofen habe ich im Jahr 2004  in 00:42:14 gelaufen. Den Marathon in Nürnberg bin ich in 3:20:18 gelaufen. Die Zeitformel stimmt fast haargenau. Ist doch faszinierend....oder?

Methode 4: Trainingssteuerung mit Pulswerten nach maximaler Herzfrequenz

Man kann sein Lauftraining auch mit Hilfe seines Maximalpulses steuern, in dem man einzelne Trainingsbereiche vom Maximalpuls ableitet. Der Maximalpuls kann mit einer total ungenauen Methode als Faustregel errechnet werden. Diese ist: 

Maximalpuls = 220 minus - Lebensalter

Sie können die Intensität Ihres Lauftrainings mit Hilfe Ihres Maximalpulses steuern, indem Sie die einzelnen Traininingsbereiche von Ihrem Maximalpuls ableiten. Wer sich vor einem Maximalpulstest scheut, kann zu einfachen Faustregeln greifen:

                                Maximalpuls    =    220    -    Lebensalter

                                Trainingsherzfrequenz    =    180    -    Lebensalter

Setze ich nun meine Werte ein, so kommen hier für mich entsetzliche Werte heraus. Zuerst sei vielleicht einmal erklärt, was es mit der magischen Zahl 220 zu tun hat. Es ist nun mal so, dass die Geburt eines Menschen der großartigste Moment im Leben ist. Deshalb ist es auch tatsächlich so, dass 99% aller Neugeborenen bei einer "normalen" Geburt einen Pulsschlag 220 +/- ein paar Schläge haben. Die Statistik und Erfahrung sagt nun, dass mit jedem Lebensjahr die Pulsfrequenz ebenso abnimmt.

                               220 - 40 Lebensjahre (= 180 Maximalpuls)

                               180 - 40 Lebensjahre (= 140 Trainingsfrequenz)

Wenn ich den Maximalpuls nehme, dann wäre ich wahrscheinlich bereits tot. Denn mein HF-max ist 165 Schläge, da ich ein "Niedrig-Pulser" (Ruhepuls 38) bin.  Bei der Trainingsfrequenz 140 Schläge liege ich in einem guten Bereich, der für mich auf jeden Fall aerob ist und deshalb gut zu laufen ist. 

Dennoch sollte man diese Methode nicht als "Allheilmittel" und verbindlich sehen. Ein absoluter Gelegenheitsjogger sollte eher noch einmal 20 Schläge darunter gehen um in einem bequemen und wohltuenden Rhythmus zu laufen. 

Hat man jedoch seine maximale Herzfrequenz einmal ermittelt, dann ist auch diese Methode kein schlechtes Trainingsinstrument.

Beispiel: Ein GA1 - Training läuft man mit einer Intensität von 65 bis 85 %. Nehme ich nun meinen Maximalpuls 165 und multipliziere ich diesen mit 0,85 (= 85%) so errechne ich eine GA1 - maximale Herzfrequenz  - und man höre und staune - von 140 Herztönen. Und da haben wir ja das gleiche Ergebnis wie beim Laktattest! Nur weiß man eben nicht wie es mit den "kleinen und bösen" "Minimols" aussieht.... . Und deshalb sollte eine Ausdauersportler auf jeden Fall auch einmal einen Laktattest machen.

Hier in unserer Region kann ich bestens empfehlen:

Dr. med. Christoph Simsch
Kirchstr. 4
74597 Stimpfach

Tel. 07967/9003-0

Christoph Simsch hat schon mehrere Ironman mit Bestzeiten um die 9 bis 91/2 h hinter sich gebracht. Die Zeiten sprechen für sich. Sportler und Mediziner - der weiß von was er redet....