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Berlinmarathon
2010
Hallo liebe Leser!
Der Trainingsplan für einen erfolgreichen Marathon hat viele Komponenten. Mit der Erklärung zum Schwellenlauf möchte ich Euch einen wichtigen Anreiz geben. Ich persönlich bin von dieser Methodik sehr überzeugt. Der Schwellenlauf darf eigentlich bei der Vorbereitung zu einem erfolgreichen Wettkampf nicht fehlen.
Ich wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Training zu einem tollen
Wettkampf! Ob Marathon, Halbmarathon oder Zehner!
Paul Launer
Thorsten Kriependorf
weiss von was er spricht! Als erfolgreicher Athlet und Personaltrainer
kennt er natürlich viele Trainingstipps. Für die Mithilfe danke ich
Thorsten sehr herzlich!
Das Training mit einer GPS-Uhr macht viel Spaß! Ich selber habe mir eine
Garmin Forerunner - wie hier gezeigt 310 XT besorgt. Die Vorläufer 305,
201 usw. sind ebenso alle sehr gut. Was diese Uhr allerdings auszeichnet
ist die lange Akku-Laufzeit. Hier habe ich für 20 Stunden
"Ruhe". Und das ist mir eben wichtig, wenn ich eine lange
Einheit auf dem Rad usw. mache. Denn sehr oft ist mir hier meine Garmin
301 nach bereits 7 Stunden ausgegangen. Und das ist eben sehr ärgerlich
bei einer Mountainbiketour über die Alpen usw. Jetzt habe ich dieses
Problem nicht mehr.
Beim Lauftraining ist eine GPS-Uhr mit Herzfrequenz - so wie die 310 XT
natürlich optimal. Es ist unheimlich wichtig, dass Du dadurch Abwechslung
in Dein Training bringst. Es gibt nichts langweiligeres wie stets die
gleiche Strecke zu laufen. Das war für mich eigentlich der Hauptgrund,
dass ich mir schon meine erste GPS-Uhr vor 4 Jahren gekauft habe. Du hast
Ständige Kontrolle über die gelaufenen Kilometer über die
Geschwindigkeit, Laufzeit und vieles mehr. Gerne könnt Ihr mich fragen,
ich bin wirklich begeistert von der neuen 310 XT.
Informationen gibt es bei garmin.de
Laufen in Kenia - Laufreise Kenia - Höhentraining Kenia - Du möchtest
wissen, wie und wo die besten Läufer der Welt trainieren? Dann solltest
Du Dir diesen Bericht anschauen.
Laufreise
und Informationsreise Kenia
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Lauftraining -
Trainingsmethode Schwellenlauf Hallo lieber Ausdauersportler - werter Leser bzw. Leserin! Du hast im WEB nach Schwellenlauf gesucht und bist fündig geworden. Hier hast Du ein Programm, welches ich für einen Marathon zusammengestellt habe. Insbesondere für einen Marathon unter 3 Stunden. Aber diese Werte können jederzeit auf andere Zeiten wie Marathon unter 4 Stunden - unter 3:30 Uhr usw. umgeschrieben werden. Bei den hier genannten Programmen, es sind übrigens GA2-Programme, danke ich besonders Thorsten Kriependorf für die freundliche Unterstützung. Thorsten studierte Sportwissenschaft, Psychologie und allgemeine Pädagogik an der Universität Augsburg. Er ist seit mehr als 20 Jahren als Ausdauersportler aktiv und konnte zahlreiche Topplatzierungen im Schwimmsport, Triathlon und natürlich Laufen feiern. Als Gewinner des 1. Ulmer Einsteinmarathons und weiteren Wettkämpfen weiß er als Fachmann sehr wohl, von was er spricht. Doch nun ein paar konkrete Informationen zum Schwellenlauf: Entscheidend ist, dass man seine aerobe und anaerobe Schwelle, anders gesagt seine "Laktatschwelle" kennt. Denn nur dann kann man einen sinnvollen Trainingsplan aufbauen. Ziel ist es beim Schwellenlauf die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken. Der Profi nennt es: "Herantasten vom subjektiven Gefühl an die Laktatschmerzen". Fachmännisch erklärt wissen wir, dass bei niedrigem Tempo für die Energieversorgung unseres Körpers Kohlehydrate und Fette durch die Zufuhr von Sauerstoff aerob verbrannt werden. Bei höherem Tempo, also bei der Steigerung der Intensität wird im Körper Glukose abgebaut und die Sauerstoffzufuhr wird knapper oder ist gar ausgesetzt - also anaerobe Energie wird erzeugt. Diese kurzfristige Energie hat zur Folge, dass der Körper Laktat bildet. Die Laktatkonzentration (Milchsäurekonzertration) an der anearoben Schwelle liegt bei etwa 4 Millimol Laktat pro Liter Blut. Siehe hier auch meinen Bericht zur Trainingssteuerung. Um dies nun herauszufinden wäre es sinnvoll am besten einen Laktattest zu machen. Siehe Trainingssteuerung das ist die genaueste und sicherlich bewährteste Form zur Feststellung der eigenen anaeroben Schwelle. Meine anaerobe Schwelle liegt exakt beim Marathon-Tempo unter 3 Stunden. Also genau das Tempo 4min15sec pro Kilometer. Laufe ich etwas schneller, so werde ich "sauer". In vielen Laufbüchern, Zeitschriften aber auch in Berichten kann man übrigens lesen, dass die Schwelle im Regelfall auch das Halbmarathontempo darstellt. Mein Puls liegt bei diesem Tempo in etwa bei 145 bis 148 Schlägen/Minute. Das entspricht dann wiederum ca. 89% vom Maximalpuls. Man sagt also ca. 85 bis 90% vom Max-Puls liegt die sogenannte Schwelle! Doch nun der Theorie genug: Hier kommen nun 4 Programme für den Marathon unter 3 Stunden als Schwellenläufe. Ein Programm dauert immer ca. 90
bis 100 Minuten. Davor sollte man - nein muss man ca. 4 Kilometer gemütlich
einlaufen. Ebenso noch einmal 3 Kilometer Auslauf! |
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| Distanz | Zeit / Bemerkung | Zeit pro KM | km/h |
| 4000 Meter | 20 - 22 Minuten Einlaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| Nr. 01: 400 Meter | Zeit 95 Sekunden | 3:58sec | 15,16 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 02: 400 Meter | Zeit 94 Sekunden | 3:55 | 15,32 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7.30 | 8,00 |
| Nr. 03: 400 Meter | Zeit 93 Sekunden | 3:53 | 15,48 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 04: 400 Meter | Zeit 92 Sekunden | 3:50 | 15,65 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 05: 400 Meter | Zeit 91 Sekunden | 3:47 | 15,82 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 06: 400 Meter | Zeit 90 Sekunden | 3:45 | 16,00 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 07: 400 Meter | Zeit 89 Sekunden | 3:43 | 16,18 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 08: 400 Meter | Zeit 88 Sekunden | 3:40 | 16,36 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 09: 400 Meter | Zeit 87 Sekunden | 3:38 | 16,55 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 10: 400 Meter | Zeit 86 Sekunden | 3:35 | 16,74 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 11: 400 Meter | Zeit 85 Sekunden | 3:32 | 16,94 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 12: 400 Meter | Zeit 84 Sekunden | 3:30 | 17,14 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7.30 | 8,00 |
| Nr. 13: 400 Meter | Zeit 83 Sekunden | 3:28 | 17,34 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 14: 400 Meter | Zeit 82 Sekunden | 3:26 | 17,56 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 15: 400 Meter | Zeit 81 Sekunden | 3:23 | 17,78 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 16: 400 Meter | Zeit 80 Sekunden | 3:20 | 18,00 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 17: 400 Meter | Zeit 80 Sekunden | 3:20 | 18,00 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 18: 400 Meter | Zeit 80 Sekunden | 3:20 | 18,00 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 19: 400 Meter | Zeit 80 Sekunden | 3:20 | 18,00 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 20: 400 Meter | Zeit < 80 Sekunden voll so schnell wie möglich | 3:15 | 19,20 |
| 200 m Trab | Zeit 90 Sekunden / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| 3000 Meter | 15 - 17 Minuten Auslaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| -------------------------------- | ------------------------------------------------------- | --------------------------- | ---------------------------- |
| ca. 18,8 KM Gesamt | 95 bis 100 Minuten | ||
| ================== | ============================== | =============== | =============== |
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2. Programm:
3 x 3000 Meter mit 3 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-Programm Das Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Super ist, wenn Du im Besitz einer GPS-Uhr bist. Eine Garmin Forerunner z.B. ist da natürlich eine feine Sache. Denn so kannst Du in einem flachen Trainingsgebiet da laufen, wo es Dir am meisten Spaß macht. |
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| Distanz | Zeit / Bemerkung | Zeit pro KM | km/h |
| 4000 Meter | 20 - 22 Minuten Einlaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| Nr. 01: 3000 Meter | Zeit 13 min 45 sec | 4:35 | 13,09 |
| 400 m Trab | Zeit 3 min / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 02: 3000 Meter | Zeit 13 min 30 sec | 4:30 | 13,33 |
| 400 m Trab | Zeit 3 min / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| Nr. 03: 3000 Meter | Zeit 12 min 45 sec | 4:15 | 14,12 |
| 400 m Trab | Zeit 3 min / Trabpause | 7:30 | 8,00 |
| 3000 Meter | 15 - 17 Minuten Auslaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| -------------------------------- | ------------------------------------------------------- | --------------------------- | ---------------------------- |
| ca. 17,2 KM Gesamt | 95 bis 100 Minuten | ||
| ================== | ============================== | =============== | =============== |
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3. Programm:
5 x 2000 Meter mit 2,5 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-Programm Das Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Oder mit GPS-Uhr... |
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| Distanz | Zeit / Bemerkung | Zeit pro KM | km/h |
| 4000 Meter | 20 - 22 Minuten Einlaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| Nr. 01: 2000 Meter | Zeit 8 min 30 sec | 4:15 | 14,12 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 02: 2000 Meter | Zeit 8 min 20 sec | 4:10 | 14,40 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 03: 2000 Meter | Zeit 8 min 15 sec | 4:08 | 14,55 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 04: 2000 Meter | Zeit 8 min 15 sec | 4:08 | 14,55 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 05: 2000 Meter | Zeit 8 min 00 sec oder auch schneller! | 4:00 | 15,00 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| 3000 Meter | 15 - 17 Minuten Auslaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| -------------------------------- | ------------------------------------------------------- | --------------------------- | ---------------------------- |
| ca, 18,5 KM Gesamt | 95 bis 100 Minuten | ||
| ================== | ============================== | =============== | =============== |
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4. Programm:
10 x 1000 Meter mit 2,5 Minuten Trabpause/4KM Ein- u. 3 KM Auslauf Dauer: 90 Minuten-Programm Das Training kann auf der Bahn aber auch auf einer vermessenen Trainingsstrecke gemacht werden. Oder mit GPS-Uhr... |
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| Distanz | Zeit / Bemerkung | Zeit pro KM | km/h |
| 4000 Meter | 20 - 22 Minuten Einlaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| Nr. 01: 1000 Meter | Zeit 4 min 15 sec | 4:15 | 14,12 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 02: 1000 Meter | Zeit 4 min 15 sec | 4:15 | 14,12 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 03: 1000 Meter | Zeit 4 min 10 sec | 4:10 | 14,40 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 04: 1000 Meter | Zeit 4 min 10 sec | 4:10 | 14,40 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 05: 1000 Meter | Zeit 4 min 08 sec | 4:08 | 14,52 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 06: 1000 Meter | Zeit 4 min 05 sec | 4:05 | 14,69 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 07: 1000 Meter | Zeit 4 min 00 sec | 4:00 | 15,00 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 08: 1000 Meter | Zeit 3 min 55 sec | 3:55 | 15,32 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 09: 1000 Meter | Zeit 3 min 50 sec | 3:50 | 15,65 |
| 300 m Trab | Zeit 2,5 min / Trabpause | 8:20 | 7,20 |
| Nr. 10: 1000 Meter | Zeit 3 min 45 sec (oder auch schneller!!!) | 3:45 | 16,00 |
| 3000 Meter | 15 - 17 Minuten Auslaufen | 5:00/5:30 | 12,00/10,91 |
| -------------------------------- | ------------------------------------------------------- | --------------------------- | ---------------------------- |
| ca. 19,7 KM Gesamt | 95 bis 100 Minuten | ||
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© 2009 Paul Launer
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Letzte Bearbeitung: 2009-06-28 