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Hallo liebe Lauffreunde!
Hier nun ein paar Tipps für die Gestaltung Eures Trainingsplanes. Training am Berg ist ein gutes Marathontraing.

Hier geht es auch zum Trainingsplan für Marathon unter 3 Stunden!


Berlin - Marathon Marathonreise 2009

  














Rainer Kirsch auf dem Gipfel 










 







 

 

 

 








 

 

  
Lauftraining am Hesselberg  - Mittwoch, 03.06.09 - Marathontraining
Laufen am Berg ist ein optimales Krafttraining. Aber auch ein Intervalltraining, das richtig Spaß macht. Training am Berg ist auch eine gute Vorbereitung zum Marathon! Es bringt Abwechslung und macht riesig Spaß!
Rainer Kirsch als Gruppenleiter für die Männer vom TSV Dinkelsbühl. Zu sehen sind: Rainer Kirsch, Reinhard Joas, Peter Wastensteiner, Alfred Hopp und Jürgen Hohlheimer 

Ein guter Marathonplan bietet Abwechslung! Und so ist es wichtig, dass Ihr diese Abwechslung sucht. Für uns Läufer aus der Region Mittelfranken/Hohenlohe und Ostalbkreis ist das kein besonderes Problem. Wir haben viele nette kleine Berge an denen man ein gutes Bergtraining absolvieren kann. 

Beim Bergtraining wird insbesondere Kraft-Ausdauer trainiert, Härte aber auch Intervalltraining ist Bestandteil. Rainer Kirsch zeigte uns am Berg, wie es gemacht wird. "Ihr müsst das Tempo laufen, dass Ihr bis zum nächsten Treffpunkt auch laufen könnt!". Der nächste Punkt lag dann je nach Lage ca. 100 bis 150 oder gar 200 Höhenmeter höher! Und da wird es saumäßig hart, wenn man am Anfang zu schnell angeht. 

Man kann seine Pulsuhr richtig schön beobachten, wie diese den stets ansteigenden Puls anzeigt und wie jeder Schritt immer schwerer wird. Auch ein kleiner Berg - wie der Hesselberg kann verdammt hart sein. Aber - es macht viel Spaß und das ist wichtig. Und wenn Ihr die Möglichkeit habt noch in der Gruppe zu trainieren viel mehr. Denn dann ist der Ehrgeiz noch gefragt und man ist zweifelsohne "härter" zu sich selbst. Und genau diese Spitzen - ich bin heute z.B. bis auf 96% meines Höchstpulses gekommen - machen es dann später aus beim Wettkampf. Nur dann schafft man auch mal einen Zwischenspurt und kann somit seine Gegner abhängen. Oder man bekommt nicht gleich die Panik, weil der Puls mal über die aerobe Schwelle geht, weil ein Anstieg kommt. Nur wer das auch übt, der kann bei einem Marathon aber auch einem anderen Lauf und insbesondere bei Crossläufen super bestehen! Probiert es aus. Bringt Farbe in Euren Trainingsplan - auch wenn Ihr mal ins Auto steigen müsst und ein paar Kilometer fahren müsst. Es lohnt sich. Ihr werdet sehen. 

So sind wir heute ca. 6 Steigerungen gelaufen. Mal länger - mal kürzer. Wenn die Strecke länger war, natürlich mit weniger Intensität - wenn Sie kürzer war mit schnellerer Intensität. 

Heute sind wir ca. 1:45 gelaufen. Haben in etwa 15,5 Kilometer zurückgelegt und ca. 600 Höhenmeter! Und das war für den Anfang schon ziemlich hart. Man sollte langsam steigern und nicht beim ersten mal gleich voll drauf gehen. Wichtig ist, dass Ihr Euch vorher warm macht. So sind wir ca. 2 Kilometer flach eingelaufen bevor wir an den Berg gingen. Ein Tipp noch von meiner Seite: Wenn es steil wird, macht ganz kleine Schritte - es geht leichter. Ihr müsst nur die Frequenz etwas erhöhen aber ihr seid schneller wie mit den großen Schritten. Und wenn es flacher wird, dann natürlich wieder die Schrittlänge verlängern. Treppen solltet Ihr beim Wettkampf vermeiden, wenn daneben die Möglichkeit ist aufzusteigen ohne Treppen, dann seid Ihr viel schneller wie beim Treppenlaufen. Aber auch Treppen können ein gutes Lauftraining darstellen. Endlich werden hier mal so richtig die Beine angehoben und die Muskulatur der Schenkel gefordert. Für mich ist natürlich das Bergtraining auch eine gute Vorbereitung für den Ironman Frankfurt! Alles was hart ist ist gut für den Ironman! 

Bilder vom Training 3.6.09 3.6.09
3.6.09 3.6.09
Bilder vom 11.7.08 11.7.08
11.7.08 Paul Launer und Rainer Kirsch am 11.7.08 auf dem Hesselberg


Hier ein Beispiel eines Laufberichtes vom Hesselberg von meinem Tagebuch 2008

Mittwoch, 16.07.2008 - Training auf dem Hesselberg - heute 17.30 Uhr mit Rainer Kirsch - Abfahrt Wört: 17:15, DKB 17:20
Hesselberg - Profil - Klicke für eine größere Version20:30 Uhr - Das Training auf dem Hesselberg war klasse. Zusammen mit Rainer Kirsch und Karsten aus Nürnberg sind wir heute 15,60 km mit rund 660 Höhenmeter in 1:44 gelaufen. Das hört sich wohl ziemlich "lahm" an. Aber hat es in sich gehabt. Zumindest für mich. Ich musste an 2 Steigungen auch einmal eine Gehpause einlegen, während Rainer und Karsten palabernd ohne absetzen den Berg hinaufliefen. Wie 2 Gazellen habe ich mir da gedacht. Trotzdem war ich mit mir zufrieden. Ein schönes Krafttraining, das ich jedem, der Marathon läuft oder auch einmal einen Berglauf machen möchte, empfehlen kann. Der nächste Hesselberglauf wird voraussichtlich in 2 Wochen wieder sein. Am Mittwoch, den 30.07.2008 um 17.15 Uhr ab Wört - 17:20 Uhr ab DKB. Bei Interesse melden. Jeder kann mitmachen. Egal welche Leistungsstufe. Die starken warten oben am Berg auf die langsameren. So kommt jeder auf seine Kosten! Also auf geht's zum Bergtraining mit Rainer Kirsch! Interesse, dann Kontakt aufnehmen. Ihr könnt auf das Profil klicken, dann habt Ihr eine große Version. So das war es. 

08:30 Uhr
Wer heute noch Lust hat, der kommt mit auf den Hesselberg. Krafttraining - Lauftraining auf "Alpiner Strecke".  Und so sieht das immer aus: Rund 18 Kilometer und 800 Höhenmeter. Ich darf Euch versprechen. Nach dem Lauf hat man sich sein Vesper verdient... Aber wir machen so wie jeder kann. Es soll nicht in Muskelkater und Schmerz enden. Lediglich Kraft und Ausdauer werden trainiert. Natürlich werden "neue und andere" Muskeln trainiert. Etwas Muskelkater wird es schon geben... Es ist aber eine spaßige Sache - so schreibt es Rainer Kirsch auf seiner Seite.  Interesse: Dann meldet Euch doch bei mir unter Kontakt. Auch bei Rainer Kirsch könnt Ihr es nachlesen:


 

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  © 2009 Paul Launer
   
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   Zum Seitenanfang  Letzte Bearbeitung: 2009-03-16